Artykuł Zdrowie

2012-12-14

Trening a dieta – jak to ze sobą połączyć?

0

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, a twoim głównym celem jest utrata wagi, pewnie starasz się jeść jak najmniej. Być może nawet myślisz sobie „odpuszczę jeden posiłek, więc podczas treningu spalę więcej tłuszczu”. Nic bardziej mylnego! Strategia, którą powinnaś się kierować, to posiłek przed i po treningu. Bez wyjątków! Tylko teraz nasuwa się pytanie: jakie to mają być posiłki? Kiedy należy je jeść? W jakich ilościach? Przygotowaliśmy listę prostych zasad, którymi powinnaś się kierować podczas ich planowania.

  • Reguły planowania posiłków

Reguły planowania posiłków

1. Idealny posiłek przed treningiem powinien być wysokoenergetyczny, lekkostrawny i z małą ilością tłuszczu. Po zakończeniu ćwiczeń postaw na jedzenie, które zregeneruje utracone siły – czyli węglowodany oraz białko, które odbuduje uszkodzoną tkankę mięśniową.

2. Nigdy nie trenuj na czczo. Po prostu nie będziesz miała wystarczająco dużo energii, by ukończyć wszystkie ćwiczenia. Dodatkowo łatwiej wtedy o kontuzję.

3. Nie zabieraj się za ćwiczenia zaraz po obfitym posiłku. Dlaczego? Krew, która powinna obsługiwać mięśnie, skoncentruje się w układzie pokarmowym. To niestety prosta recepta do nabawienia się problemów z żołądkiem takich jak niestrawność i wrzody.

4. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu! Woda pozwoli na utrzymanie właściwej temperatury ciała, a także zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. ( O wodzie poczytaj tutaj).

5. Niezależnie, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywała, większy posiłek jedz na około dwie godziny przed nim. To optymalny czas, by organizm mógł poradzić sobie z częściowym strawieniem jedzenia, a ty nie będziesz czuć się senna i ociężała.

6. Przed treningiem odrzucamy wszystkie ciężkostrawne produkty, takie jak np. groch, kapusta, ziemniaki. Odpada również smażone mięso, ze względu na długi czas jego trawienia.

7. Na pół godziny przed ćwiczeniami zapewnij sobie zastrzyk energii w postaci węglowodanów prostych. Zjedz więc jabłko albo wypij mus owocowy. Pół godziny to odpowiedni czas, by poziom glukozy we krwi osiągnął wystarczający poziom.

8. Podczas treningu oprócz wody możesz pić soki, które wyrównują poziom cukru i elektrolitów we krwi.

9. Jako przekąskę wybieraj orzechy laskowe. Nie tylko zawierają witaminy, ale również żelazo, które jest konieczne do produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu z płuc do mięśni.

10. Unikaj niezdrowych tłuszczów. Spowalniają one trawienie białka i węglowodanów.

Trening kardio

  • Trening kardio

Trening kardio to trening, podczas którego potrzebujesz bardzo dużo energii, gdyż część ćwiczeń odbywa się w szybkim tempie.

Przed – wybieraj produkty ze sporą zawartością węglowodanów złożonych. To pomoże ci utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Polecamy owsiankę ze świeżymi owocami, kanapkę pełnoziarnistą z miodem czy duży jogurt naturalny z owocami.

Na około pół godziny przed treningiem możesz również posilić się jakąś szybką przekąską – np. bananem czy sałatką z warzyw.( Przepisy na szybkie przekąski).

Po – zaraz po treningu potrzebujesz uzupełnienia zapasów glikogenu, które utraciłaś w czasie ćwiczeń. To zapewnią ci węglowodany proste. Choć uznawane za te gorsze od złożonych, tak naprawdę szkodzą tylko te pochodzące ze źródeł przetworzonych, np. ciastka, batoniki i napoje słodzone. Dużo dobrych węglowodanów prostych zawierają owoce, choćby jabłka, grejpfruty czy truskawki.

Po półtorej do dwóch godzin po treningu czas na porządny obiad. Posiłek powinien być złożony z większej ilości białka ( mięso, ryba np. łosoś), węglowodanów złożonych (makaron, ryż pełnoziarnisty) oraz gotowanych warzyw, np. brokułów i małej ilości tłuszczu.

  • Trening kardio - food

Trening siłowy

Trening siłowy kojarzy się z ćwiczeniami typowo męskimi, służącymi przyrostowi masy mięśniowej np. podnoszeniem sztangi czy podciąganiem się na drążku. Jednak ten rodzaj aktywności potrafi pięknie wyrzeźbić kobiece uda, łydki i pośladki, dlatego nie możemy z niego rezygnować!

  • Trening siłowy

Przed - ważne, żeby dostarczyć dużą ilość energii w postaci węglowodanów oraz antyoksydanty, które zneutralizują uwalniane podczas ćwiczeń wolne rodniki. Proponujemy więc: jogurt naturalny z borówkami czy kefir z rodzynkami i płatkami owsianymi.

Po – tuż po treningu potrzebujesz odzyskać stracone zasoby energii. Polecamy szybką przekąskę, np. garść świeżych owoców czy muesli z jogurtem.

Godzinę - dwie po treningu pora na odbudowę uszkodzonej tkanki mięśniowej. W tym pomoże ci odpowiednia porcja białka. Dobrze sprawdzi się grillowaną pierś z kurczaka z warzywami, pieczona rybę z sałatką i serem feta czy porcja gulaszu z chudego mięsa wołowego.

Pamiętaj więc, że najważniejsze jest dostarczenie energii przed treningiem, a odbudowa sił i regeneracja tuż po nim. Brzmi banalnie, ale właśnie pod tym kątem powinnaś wszystko zaplanować, by ćwiczenia wyrzeźbiły ci ciało, o jakim marzysz.

  • Trening siłowy - food

Zapraszamy na naszego Facebooka - OBfit!

Komentarze [1]

    • wh0cd756353 phenergan antabuse misoprostol
    • 0